Par Valérie Michalk, Ostéo-Forme Valérie
Mes cours de yoga postural sur chaise s’adressent à une clientèle de personnes âgées entre 70 et 85 ans intéressées à prendre soin de leur santé et de leur condition physique.
« Je n’ai jamais eu une bonne posture dans ma vie, et à 70 ans, j’ai réussi! En plus d’avoir une meilleure apparence, une silhouette plus fine, avoir une belle posture droite me rend plus confiante en moi. Je dors mieux, respire mieux, digère mieux et je gère mieux mon stress. »
« Après quelques séances de yoga postural sur chaise, je me suis sentie tout de suite en meilleure forme physique et pleine d’énergie! »
Les avantages à suivre cette sorte de cours sont la prévention des blessures au dos et aux articulations ainsi que la prévention des chutes. Le yoga sur chaise tient compte des contre-indications à faire certains exercices pour les personnes âgées souffrant d’ostéopénie, d’ostéoporose, d’arthrose, de certaines formes d’arthrite, de douleurs aux muscles et aux articulations causant un manque de mobilité.
Entraîner les muscles de la posture, c’est autre chose que faire des exercices conventionnels au gym ou faire un entraînement pour se préparer à un sport. Pour renforcer les muscles posturaux, il faut solliciter les muscles qui soutiennent la colonne, les abdominaux profonds et les muscles stabilisateurs des articulations. Développer ces muscles permet d’acquérir une plus grande force et un meilleur équilibre, nécessaires pour : soulever des charges lourdes, transporter des paquets, monter des escaliers, marcher, danser, etc.
Voici 7 postures de yoga postural sur chaise qui peuvent aider des personnes âgées à avoir une meilleure posture, utiles comme prévention.
1 - La respiration yogique
Inspiration de 3 secondes et expiration de 3 secondes, en commençant par gonfler le bas du ventre jusque dans le haut du corps tout au long de la séance. Se concentrer d’abord sur la respiration pendant 3 minutes avant de faire la deuxième posture de yoga postural sur chaise.
2 - Mobilité de la colonne et des hanches
Débutez par un mouvement postérieur des hanches suivi d’un mouvement antérieur, en même temps qu’un mouvement de rotation de la colonne vers la droite. La respiration est coordonnée au mouvement à un rythme de 3 secondes à l’inspiration et de 3 secondes à l’expiration. Ensuite, ramenez la colonne au centre. Recommencez la séquence, cette fois vers la gauche. Faire 10 fois en tout.
3 - Flexion latérale de la colonne
Mouvement de latéroflexion droite du dos tout en gardant les crêtes iliaques en avant. Cette posture de yoga sur chaise procure un étirement du bas du dos. Maintenir 30 secondes la posture de chaque côté.
4 - Mobilité de la hanche
La prise de la jambe droite fléchit sous le genou et la cheville, mouvement de rotation vers la droite 10 fois et vers la gauche 10 fois tout en gardant le dos droit. Coordonnez toujours la respiration avec le mouvement.
5 - Étirement de la jambe
La prise des mains en dessous du pied droit. Dépliez la jambe en extension tout en gardant le dos droit, maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Faire l’autre jambe.
6 - Étirement des fessiers
Assis, le pied gauche au sol, genou gauche à 90 degré, la jambe droite fléchit en appui sur la jambe gauche au niveau du tibia pour étirer la fesse droite. Maintenir l’étirement pendant
3 secondes. Faire l’autre côté.
7 - Guerrier 1 en appui sur une chaise
Debout, la jambe droite fléchit à 90 degré, les crêtes iliaques vers l’avant et la jambe gauche en extension. Les pieds sont bien ancrés au sol, le dos droit et les mains en appui sur le dossier de la chaise. C’est une posture pour renforcer les jambes et le tronc.
Pour plus d’information :
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