Par Isabelle Cloutier, chargée de projet et formatrice pour le programme ASDR, Association canadienne pour la santé mentale, filiale de Montréal
Tout le monde a une santé mentale qui, comme pour la santé physique, peut être optimale ou plus fragile, selon la situation. Si des déterminants sociaux comme les caractéristiques socioéconomiques, la communauté locale et le voisinage influencent positivement ou négativement l’état de santé mentale d’une personne, l’approche de promotion insiste sur le pouvoir d’agir que chacune peut développer pour s’épanouir, et ce, à tout âge de la vie. Explorons ensemble quatre conseils pour nourrir sa santé mentale.
1. Se faire du bien, prendre du temps pour soi
S’occuper de soi n’est pas égoïste. Cela implique de faire passer nos besoins en priorité. Si nous prenons du temps pour nous reposer, nous serons plus en forme pour la suite de nos activités, et cela se ressentira sur notre humeur. Mettre nos besoins au placard, c’est mettre le couvercle sur une marmite qui finira par déborder… Au cours de notre journée, nous pouvons, par exemple, nous offrir 30 minutes de temps personnel agréable à faire quelque chose que nous aimons et qui nous détend.
2. Du pep, en action et dans l’assiette!
Bouger aide à maintenir une bonne santé mentale. Une étude longitudinale, menée sur 10 200 personnes, a révélé que les risques de souffrir d’une dépression diminuent de 30 % pour les gens qui font une activité physique modérée pendant 4 heures par semaine1. Cela peut être de la marche, du vélo, du stretching, de la natation, de la biodanza, etc. Contribuons à mieux gérer notre stress et augmentons notre entrain, notre mémoire (oui, cela aussi!) et nos hormones du bien-être (sérotonine, endorphines, dopamine).
Par ailleurs, comment notre alimentation peut-elle contribuer à notre santé mentale? Avoir une saine alimentation, riche en aliments complets et non raffinés, faits de glucides complexes et de noix, soutient le cerveau dans son fonctionnement (par exemple : pain complet, riz brun, avoine, légumineuses). Les aliments riches en oméga-3 (par exemple, le maquereau, les sardines, le saumon, l’huile de canola, les graines de lin et de chanvre) ont démontré, entre autres, leur apport capital pour une bonne santé mentale. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est contenu notamment dans les œufs, le lait, le riz complet, la viande et le poisson, les bananes, les noix de cajou, les amandes, le soya et le chocolat. Il favorise la sécrétion de sérotonine, ayant par ricochet un effet positif sur le sommeil, l’appétit et l’humeur2. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur qui permet de ralentir l’activité nerveuse des neurones, en améliorant l’humeur, la concentration et les fonctions cognitives3, tout en ayant un effet relaxant et régulateur. On le trouve notamment dans le thé vert, les légumineuses, les noix, le chocolat noir.
3. Do… do…, les gammes du sommeil
Lors d’un bon sommeil (qui est estimé à plus de 7 heures par jour pour un adulte), le cerveau gère et stocke les informations et les émotions de la journée. Un manque de sommeil finit par nuire au processus de la pensée et à la concentration, et peut rendre vulnérable à la dépression. Pour un meilleur sommeil, assurez-vous de surveiller votre consommation de caféine pendant la journée, d’avoir un horaire régulier pour le sommeil, de limiter les écrans quelque temps avant d’aller au lit et de mettre votre téléphone portable en mode « avion ». Si vous n’avez pas assez dormi, vous pouvez pratiquer les microsiestes de 15-20 minutes. Cela repose bien et revitalise!
4. S’impliquer, donner un sens à sa vie
Le besoin d’estime, de réaliser son potentiel et de donner un sens à sa vie fait partie de la pyramide des besoins de Maslow. Le fait de s’impliquer pour notre famille ou notre communauté permet de ressentir de la satisfaction, de la fierté, et d’augmenter notre estime de soi. Savoir que notre engagement dans une association a permis d’aider des gens ou avoir l’impression de faire « la différence » dans la vie d’un groupe ou auprès de personnes est un sentiment unique. La grande fraternité humaine continue sa farandole d’entraide. Se sentir partie prenante de ce processus est un apport inestimable à la vie.
Sources
- E. Poirel, « Bienfaits psychologiques de l’activité physique pour la santé mentale optimale », Santé mentale au Québec, vol. 42, no 1, printemps 2017, p. 147-164. Accessible en ligne : https://id.erudit.org/iderudit/1040248ar.
- C. Lefebvre et L. Zubiria, Le tryptophane : un acide aminé essentiel, PasseportSanté, 2018.
- R.J. Leclerc, « Neurotransmitters—ACh, glutamate, GABA, and glycine », Neuroscience for pre-clinical students, 2022.
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